Hitting the Wall: Der Hungerast
Der Begriff Hungerast (im Englischen auch „Bonk" oder „Hitting the Wall" bekannt) ist die umgangssprachliche Bezeichnung für einen akuten, drastischen Leistungseinbruch beim Ausdauersport.
Was passiert im Körper?
Wenn du intensiv trainierst, verbrennt dein Motor hauptsächlich Kohlenhydrate. Diese holt er sich aus den begrenzten Glykogenspeichern in deinen Muskeln und deiner Leber. Wenn du bei langen Einheiten (meist ab 90 bis 120 Minuten) keine Kohlenhydrate von außen nachfüllst, passiert Folgendes:
- Die Speicher sind leer: Deine Muskelglykogenspeicher sind komplett erschöpft.
- Der Blutzuckerspiegel geht in den Keller: Da auch die Leber keine Kohlenhydrate mehr nachliefern kann, entwickelt sich eine akute Unterzuckerung (Hypoglykämie).
- Der Notfall-Wechsel: Dein Körper ist nun gezwungen, fast ausschließlich auf den Fettstoffwechsel umzustellen. Da die Fettverbrennung aber viel mehr Sauerstoff benötigt und pro Zeiteinheit deutlich langsamer Energie (ATP) liefert, musst du dein Tempo sofort drastisch drosseln. Du fährst quasi nur noch mit angezogener Handbremse.
Wie fühlt sich ein Hungerast an?
Ein Hungerast kündigt sich meistens nicht langsam an, sondern erwischt dich wie ein Schlag mit dem Vorschlaghammer:
- Plötzliche, extreme Kraftlosigkeit: Jede Pedalumdrehung oder jeder Schritt fühlt sich an, als hättest du Bleigewichte an den Beinen.
- Mentaler Crash: Da dein Gehirn ausschließlich Glukose (Zucker) als Treibstoff nutzen kann, führt das niedrige Blutzuckerspiegel zu Schwindel, Tunnelblick, Konzentrationsstörungen, extrem schlechter Laune und manchmal sogar zittrigen Händen und kaltem Schweiß.
- Heißhunger: Dein Körper schreit panisch nach schnellem Zucker.
Das Learning: Ein echter Hungerast ist nicht nur extrem unangenehm, sondern beendet oft sofort deine Chance auf eine neue Bestzeit. Genau das ist der Hauptgrund, warum man Intra-Race-Fueling betreibt: Wer rechtzeitig Kohlenhydrate nachschiebt, hält den Blutzuckerspiegel stabil und verhindert, dass der Ast überhaupt zustande kommt!